Какие витамины пить
- О центре
- Информация о центре
- Руководство
- Структура
- Контакты
- Сведения об образовательной организации
- Наши мероприятия
- Закупки
- Государственное задание
- Противодействие коррупции
- Инфекционные и паразитарные заболевания
- Вакцинация
- Дезинфекция
- Здоровый образ жизни
- Грамотный потребитель
- Здоровое питание
- Врач рекомендует почитать
- ФП “Санитарный щит”
- Тематические подборки
- В помощь лектору
- Всемирные дни
- Лаборатория здорового питания
- Нацпроект “Демография”
- О разделе “Бизнесу”
- Профилактика и надзор
- Виды деятельности
- Производственная среда и здоровье
- Инструкции
- История санитарного просвещения
- История Центра
- Интересные факты из истории
- Коллекция
- Видеолекторий
- Видеоэкскурсии
- Инфографика
- Буклеты
- Брошюры
- Памятки
- Анимации
- Интерактив
- Видео
Как эффективнее всего получать витамины
Как эффективнее всего получать витамины
Витамины — это вещества, которые организм использует для роста и развития. Витаминов много: А, К, Е, группа В, С и так далее. Все они помогают выполнять определенные функции, например витамин C используется для синтеза коллагена, из которого состоят кости, а его недостаток может приводить к усталости и раздражительности.
Переизбыток тоже вреден. Если того же витамина С будет слишком много, у человека может начаться тошнота и диарея. Но добиться переизбытка некоторых витаминов очень сложно.
Организм получает витамины из еды, а потом использует в зависимости от их вида. Существуют водо- и жирорастворимые витамины.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме — их избыток почки выводят вместе с мочой. Сюда входят витамин C и комплекс витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12.
Избыток жирорастворимых витаминов организм хранит в печени и жировой ткани. Это витамины A, D, E и K.
Так как основной источник витаминов — пища, для их правильного количества нужна сбалансированная диета.
Норма витаминов зависит от возраста и пола.
- витамин А — 900 микрограмм для мужчин и 800 для женщин;
- витамин B — у каждой разновидности витамина своя норма, например Витамина В1 нужно 1,5 миллиграмма;
- витамин C — 100 микрограмм для взрослых и от 30 до 90 для детей;
- витамин D — 15 микрограмм;
- витамин E — 15 микрограмм;
- витамин K — 120 микрограмм.
Чтобы получать витамины из еды, не нужно искать конкретные «суперфуды», экзотические продукты или что-то особенное. Все нужные витамины содержатся в самых обычных продуктах из магазина рядом с домом:
Рыбий жир, яйца, сливочное масло, творог, сметана, морковь, тыква, шпинат
Цельнозерновой хлеб, крупы, мясо, печень, рыба, бобовые, яйца
Шиповник, сладкий перец, смородина, капуста, помидоры
Жирные сорта рыб, рыбий жир, яйца
Растительные масла, семена, орехи
Зеленые овощи, яблоки, лук, горошек
Для получения дневной нормы много не нужно. Например, дневная норма витамина A — это одна морковка. Для витамина C — около 1,5–2 апельсинов.
Вот примерный рецепт приема пищи, который содержит все витамины:
100 граммов жареного лосося (витамин D) со 100 граммами жареной брокколи (витамин K) и 100 граммами отварного белого риса (витамин B), а также салат из одной моркови (витамин A) и одного авокадо (витамин Е).
Метод готовки влияет на содержание витаминов: количество витамина C уменьшается после готовки на воде, например при варке или бланшировании. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% витамина С при варке.
То же самое с витамином B: тушеное мясо теряет около 30% витаминов.
Но в жареной картошке количество витамина E больше, чем в сырой, хотя и все равно немного. Количество витамина A так вообще меняется минимально независимо от способа приготовления.
В общем, водорастворимые витамины лучше готовить без воды или с ее минимальным содержанием.
Обычному человеку не нужны дополнительные добавки с витаминами — он получает достаточно из пищи. Но есть люди, которым они нужны.
Например, беременным рекомендуют принимать добавку с фолиевой кислотой, которую они должны будут принимать до 12-й недели беременности.
Веганам и вегетарианцам лучше принимать добавку с B12 и другими витаминами группы B, так как в их рационе его недостаточно.
Добавку с витамином D3 зимой и осенью стоит употреблять людям, которые живут в местах с низкой солнечностью. Ежедневно примерно 10 микрограмм.
Если вы хотите принимать добавки, то стоит обсудить это с доктором.
Изображение сгенерировано с помощью нейросетей.
Об авторе
