Как быстро уснуть, если не спится: топ-10 советов
Бессонница всегда настигает в самый неподходящий момент. Вместо того чтобы нежиться в объятиях Морфея, мы ворочаемся часами и прокручиваем в голове события дня. Собрали десять простых, но действенных способов уснуть без помощи снотворных.
Убрать подальше все гаджеты
Поскроллить ленту новостей или позалипать в смешные видео перед сном — плохая идея. Смартфоны, планшеты и ноутбуки излучают синий свет, из-за которого нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Не пользуйтесь гаджетами примерно за час до того, как соберëтесь ложиться.
Принять тёплую ванну
Тёплая вода усиливает кровоток в ладонях и ступнях, за счёт чего температура тела снижается и заснуть становится проще. Добавьте в ванну немного эфирного масла лаванды или ромашки — эти ароматы обладают успокаивающим эффектом. Кстати, душ тоже подойдёт. Главное, чтобы он был именно тёплым, а не обжигающим.
Не переедать перед сном
Лёгкий ужин должен быть за два-три часа до сна, а от жирной еды и кофе лучше вообще отказаться. Кусочек торта, конечно, ненадолго поднимет настроение, но вот проблему бессонницы усугубит. Вместо отдыха организм будет заниматься перевариванием пищи, да и чувство тяжести в желудке добавит дискомфорта.
Создать подходящую атмосферу в комнате
В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Проветрите помещение , чтобы в нём не было душно. Подходящая температура для засыпания — 18–20 °C. Закройте шторы — в идеале они должны быть сшиты из ткани блэкаут, полностью блокирующей свет. Если у вас за окном стройка или кто-то из домочадцев громко храпит, подберите себе беруши.
Почитать книгу
Главное условие — она должна быть скучной. Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. И помните про негативное влияние синего света — лучше взять бумажное издание или ридер без подсветки.
Расслабить мышцы
Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть.
Предлагаем попробовать технику мышечной релаксации по Джекобсону (это американский врач-физиолог). Её суть в том, чтобы поочерёдно максимально напрягать и расслаблять различные группы мышц.
- Лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь.
- Напрягите мышцы кистей рук на пять-семь секунд, затем расслабьте их.
- Повторите то же самое с мышцами плеч, лица, шеи, спины, живота, ног и ступней.
- Главное — полностью сосредоточиться на ощущении расслабления каждой мышцы.
Использовать дыхательную технику 4—7—8
Закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание на семь счетов. Затем медленно выдохните через рот на восемь счетов. Повторите несколько раз. Упражнение поможет остановить поток мыслей и успокоит.
Материал по теме
Визуализировать
Британские учёные (настоящие, из Оксфорда) доказали , что метод действительно работает. Представьте себе спокойное и умиротворяющее место, где вам хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: цвета, звуки, запахи, свет. И засыпа-а-ать.
Не зацикливаться на бессоннице
Если не можете уснуть больше получаса, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например, выйдите на балкон и полюбуйтесь звëздами. Не стоит ворочаться в кровати — это только увеличит тревожность. А чем больше вы будете нервничать, тем сложнее вам будет заснуть.
Включить успокаивающую музыку
Некоторым нравится белый шум. Это равномерный звук без колебаний громкости, который мы часто слышим в обычной жизни. Например, гул холодильника, телевизора, фена, бегущей воды в быстрой речке. Нет? Если в полной тишине уснуть не получается, включите звуки природы или спокойную классическую музыку. По мнению учёных из Стэнфорда , расслабиться помогают струнные инструменты и флейты. Большой выбор — в МТС Музыке. Кстати, вы знаете, что на наших актуальных тарифах этим приложением можно пользоваться без доплат?
Об авторе
